วิตามินดี กับการเสริมสร้างกระดูก
วิตามิน D คืออะไรและหาได้จากที่ไหน?
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จัก Vitamin D กันก่อนเพราะโดยปกติวิตามินที่เราคุ้นเคยก็จะมี Vitamin C ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย Vitamin E ที่ช่วยเรื่องผิวพรรณโดย Vitamin D นั้นจะช่วยเรื่องกระดูกเป็นหลักปกติวิตามินจะแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลักๆ คือ กลุ่มที่ละลายในไขมัน ซึ่งก็คือ วิตามิน A, D, E และ K ส่วนวิตามินตัวอื่นๆ เช่น Vitamin B และ C จะละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในไขมันนั้นอาศัยไขมันในการช่วยดูดซึมและสามารถเก็บสะสมในร่างกายได้โดยปกติร่างการเราสามารถสร้าง Vitamin D ได้เองจากการจาการสัมผัสแสงแดดโดยมากับรังสี UVB, ในอาหาร เช่นปลาที่มีไขมันสูง เช่นปลา salmon, tuna, sardine, ไข่แดง, ผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริม Vitamin D
แล้ว Vitamin D สามารถช่วยเรื่องกระดูกได้อย่างไร?
เมื่อกล่าวถึงกระดูกสิ่งแรกที่นึกถึงคงหนีไม่พ้น Calcium แต่จริงๆ แล้วตัวที่สำคัญมากไม่แพ้กันคือ Vitamin D ที่ช่วยในการดูดซึม Calcium จากลำไส้ของเราเพื่อให้เดินทางต่อไปสะสมที่กระดูกได้ดีขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยลดการสลาย Calcium จากกระดูกออกมาใช้ได้อีกด้วยดังนั้นหากเราขาด Vitamin D จึงส่งผลให้มวลกระดูกลดลงจนนำไปสู่ภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ และอาจเสี่ยงต่อกระดูกหักได้มากขึ้นนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยสนับสนุนข้อดีอื่นๆ อีกมากมายของ Vitamin D ไม่ว่าจะเป็นการช่วยเพิ่มการหลั่งอินสุลินทำให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลมากขึ้น ช่วยในเรื่องกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมไปถึงช่วยให้สมองหลั่งสาร serotonin มากขึ้น ช่วยลดภาวะเครียดได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย
หากเราผลิต Vitamin D ได้เองแล้วเรายังจำเป็นต้องปริมาณ Vitamin D อีกหรือไม่?
ถึงแม้ว่าเราจะเป็นเมืองร้อนและแดดดีมากเกือบตลอดทั้งปี แต่ว่า lifestyle ของเราก็เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการสัมผัสแสงแดดที่ลดลงรวมไปถึงการใช้ครีมกันแดดมากขึ้นเพื่อป้องกันความเสี่ยงอื่นที่มาพร้อมแสงแดด เช่น ผิวหมองคล้ำ หรือมะเร็งผิวหนังหรือเป็นกลุ่มที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อปลานอกจากนี้ก็จะมีบางกลุ่มที่มีปัญหาการดูดซึมบกพร่อง หรือการผ่าตัดลำไส้ส่วนต้น หรือการทานยาบางตัว เช่นยากันชัก ยาขยายหลอดลม หรือยารักษาวัณโรคบางตัวก็จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะมี ภาวะ Vitamin D ต่ำได้โดยการตรวจ Vitamin D เราจะตรวจ ระดับ 25- Hydroxy Vitamin D ในเลือดและแสดงผลออกมาเป็น 3 ระดับคือ ปกติ, ภาวะพร่อง Vitamin D และภาวะขาด Vitamin D ซึ่งข้อมูลนี้ก็จะช่วยในการให้คำแนะนำและวางแผนการดูสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น ปริมาณที่แนะนำต่อวัน Daily Allowance คือ 800-1000 IU/วันถ้าหากมีภาวะพร่อง Vitamin D ก็จะมีการแนะนำด้านโภชนาการร่วมกับรับประทาน Vitamin เสริม คือ Vitamin D3 หรือ Cholecalciferol ถ้าหากเป็นกลุ่มที่รับประทานมังสวิรัติก็จะเป็น Vitamin D2 ที่มาจากพืชหรือ Ergocalciferol แต่ในกลุ่มที่ขาดมากร่วมกับมีภาวะโรคเรื้อรังเช่น โรคตับ โรคไตที่ไม่สามารถเปลี่ยน Vitamin D3 หรือ D2 ให้เป็นลักษณะที่ใช้โดยร่างกายได้จำเป็นต้องมีการประเมินให้เป็น Active form ของ Vitamin D ที่สามารถทำให้ผู้ป่วยสามารถนำมาใช้ได้ง่ายขึ้น
ประโยชน์ของวิตามินดี
- วิตามินดีสำคัญต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เพราะในกลุ่มผู่สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักได้มากขึ้น
- วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีหน้าที่หลักในการช่วยเรื่องกระดูก เราสามารถสร้างวิตามินดีได้เองผ่านการได้รับจากแสงแดดและสามารถรับได้จากอาหารอีกด้วย
โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูงมักจะอยู่ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า วิตามินดีจากไข่แดง หรือในผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดี
โดยปกติเรามักจะคิดว่ามีแต่แคลเซียมเท่านั้นที่มีผลต่อกระดูก แต่วิตามินดี ก็เป็นตัวสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน เพราะวิตามินดี ก็เป็นตัวช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยลดการสลายตัวของแคลเซียมจากกระดูกของเรา
- SUP Board กิจกรรมสุด Cool แห่งปี 2021 หนีโควิด
- โรคระบาดลุกลาม สร้างแรงบันดาลใจในงาน Paris Fashion Week
กลุ่มที่ขาดวิตามินดีจึงมีความเสี่ยง ที่จะเกิดภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุน อันเป็นสาเหตุของการเกิดกระดูกหักได้ วิตามินดีสำคัญต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เพราะในกลุ่มผู่สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักได้มากขึ้น ซึ่งการทานแคลเซียมอย่างเดียว อาจจะไม่เพียงพอต่อการทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ดังนั้นการทานวิตามินดีเสริมจะทำให้ร่างกายของเรา ดูดซึมแคลเซียมเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน กระดูกหักได้ดีมากยิ่งขึ้น
ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ creaidentity.com อัพเดตทุกสัปดาห์
